Ashtanga yoga home cuarta semana

La asana de Utthita Trikonasana:

1. Para hacer esta postura, nos colocamos sobre la esterilla de yoga en la postura de samasthiti procurando crear una base firme. Centra la mirada en nasagrai dristi y activa mula bandha y uddiyana bandha.

2. Inhalando: (1ª Vinyasa) sal hacia la derecha y comprueba que los pies estén paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a 1 metro de distancia. Eleva los brazos en cruz a la altura de los hombros de modo que sientas que la energía brota de la yema de tus dedos, ya que esto incrementa la apertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran pájaro, pero asegúrate de llevar los hombros bien atrás separadolos de las orejas. 

3. Exhalando: (2ª Vinyasa) Gira el pie derecho 90°. Recoje el mentón y gira la cabeza para que puedas mirarte los dedos de la mano derecha, si ves que si te tensa el cuello mira un punto en el cielo delante de la mano. Toma conciencia de que la cabeza no se caiga. Pon la mano en tu tibia y vete descendiendo hasta ver si puedes llegar a tu empeine, se llegas flexionas un poco la rodilla derecha y agarrate el dedo gordo del pie con los dedos indice y corazón cerrando con el pulgar de la mano derecha (haciendo el mudra de Padangusthasana).

4.  Realiza cinco respiraciones completas en Uyajji, valiéndote de los bandhas para alinear la columna sobre la base de apoyo de tus pies. Girando la cadera derecha y estira desde el sacro hasta la coronilla. Continúa esparciendo la energía desde tus brazos, sin perder la concentración para evitar que el tercio inferior de tu espalda se desplome. Al final de la última exhalación, activa tus bandhas y con la inalación elevate hacia arriba.

5. Inhalando: (3º Vinyasa) Iniciando la elevación con los bandhas, separa los pies nuevamente, como en el paso 2.

6. Exhalando: (4ª Vinyasa) Gira el pie izquierdo 90º entra con la exhalación en la postura, activa tus bandhas, cuentate 5 respiraciones completas y con la inhalación subes, sigues con los brazos en cruz, pies rectos y te preparas para entrar en la torsión. 

7. Gira el pie izquierdo 45º hacia dentro, el derecho 90º, haz un buen giro de caderas hacia la derecha, y si te sientes preparado baja la mano izquierda al suelo detrás del tobillo derecho y la mano derecha arriba hacia el cielo. Haz 5 respiraciones completas con la última exhalación refuerza tus bandhas, inhalando subes arriba, brazos en cruz, pies rectos y te preparas para entrar hacia la torsión a la izquierda.

8. Mantén la torsión hacia la izquierda 5 respiraciones completas, inhalas arriba brazos en cruz y pies rectos miras la punta de la nariz (nasagra dristi) y exhalando vuelves a samasthitih.

Beneficios de Utthita Trikonasana

Es la primera asana dentro de la primera serie de Ashtanga Vinyasa que inicia el proceso de fortalecimiento de las piernas y apertura de cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entre en contacto con el pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai).

Las piernas realizan un intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia fuera para abrir la cadera, y los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran mientras la cara anterior del torso se «alarga» desde la parte posterior de la cadera. Debes mantener el torso lo más nivelado posible y activar intensamente los bandhas.

https://www.facebook.com/ashtangahome/

Hari Om Tat Sat