6 Ejercicios de pranayama prácticos y sencillos muy efectivos para liberar la tensión diária.
1: Respiración abdominal
Es muy relajante practicar la respiración abdominal, bien sea sentado o tumbado, doblando el tiempo de la espiración. Por ejemplo, inspirar contando 4 y espirar contando 8, sin retenciones. Puedes adaptar los tiempos a tus necesidades teniendo en cuenta que alargar la espiración te aporta mayor efecto relajante. Sin prisas, toma una pequeña pausa (un segundo) entre cada inspiración y espiración si eso te ayuda a ir con más calma. Tampoco es conveniente que las inspiraciones sean demasiado profundas.
La inspiración se recomienda siempre por la nariz, pero la espiración puede ser por la nariz o por la boca. Si se hace por la boca incluso se puede acompañar de un gemido o suspiro para ayudarnos a soltar las tensiones.
Cinco o diez minutos pueden ser suficientes para relajarnos.
Si tienes dificultad en movilizar el abdomen puedes, tumbarte boca arriba, colocar un bote de zumo, leche… sobre el abdomen y practicar la respiración abdominal observando cómo se eleva y desciende el abdomen.
2: Respirar con un sonido
Usar el sonido puede ser una ayuda para prolongar la espiración. Por ejemplo, cantar el mantra OM (AUM). Por un lado, la salida del aire es lenta y prolongada (efecto relajante); y por otro lado, la vibración también deja una huella muy agradable (además de otros beneficios). Podríamos usar, en lugar del OM, una vocal… o hacer la respiración de la abeja (brahmari), emitiendo un sonido distinto. Se puede profundizar en las sensaciones internas que va dejando este ejercicio.
Al ejercicio 1: (Respiración abdominal) se le puede añadir el sonido.
3: Respiración enérgica para liberar la tensión
Consiste en expulsar el aire de manera muy enérgica por la boca, con los dientes juntos sin forzar (como enseñando los dientes) y activando con firmeza los músculos abdominales con cada expulsión de aire. La posición es de pie con las rodillas flexionadas y separadas, las manos sobre las rodillas y el tronco ligeramente hacia delante con los codos algo flexionados. Se toma aire sin forzar y sin correr, la espiración es enérgica, con espiración cada dos segundos aproximadamente.
Hacer unas diez respiraciones debe ser suficiente (no hacer muchas más). Al acabar se deja la respiración natural y se observa el cuerpo uno o dos minutos. Se pueden hacer dos o tres rondas.
Por supuesto el estómago estará vacío y resulta importantísimo estar a la escucha de las propias sensaciones para detener el ejercicio si tienes sensaciones desagradables. Conviene activar el suelo pélvico durante el ejercicio para proteger esa zona de la acción que viene desde arriba.
4: Respiración alterna
Esta propuesta se basa en Nadi Sodhana. Se realiza tapando de forma alterna las fosas nasales, adoptando Vishnu Mudra. El pulgar se utiliza para tapar la fosa nasal derecha y el anular y meñique juntos para tapar la izquierda (si se usa la mano derecha).
Etapas de la práctica:
Sentarse correctamente
Tapar el orificio derecho
Espirar completamente por el orificio izquierdo
Hacer una pausa de 1 o 2 segundos
Inspirar por el lado izquierdo
Tapar el orificio izquierdo
Hacer una pausa de 1 o 2 segundos
Espirar por el orificio derecho
Pausa de 1 o 2 segundos
Inspirar por el orificio derecho
Tapar el orificio derecho
Pausa de 1 o 2 segundos
Espirar por el izquierdo
Repetir el ciclo
Para comenzar puedes igualar los tiempos de entrada y salida del aire, de manera que te resulte cómodo, o bien doblar el tiempo de la espiración para favorecer la relajación. A medida que vayas profundizando en tu práctica iras variando esos tiempos y las retenciones serán más prolongadas. La inspiración no ha de ser demasiado profunda.
Este pranayama es ideal antes de una sesión de ásanas, o bien después, para preparar la meditación, pues calma la mente e incrementa la concentración, reestableciendo la paridad de la alternancia del flujo nasal, con lo que se equilibra el sistema nervioso y la circulación del Prana en el organismo.
5: Surya Bhedana (respiración solar)
El objetivo de esta técnica es activar el nadi pingala (fosa derecha), que domina la energía masculina, la vitalidad y la fuerza, mientras que sosiega la energía mental, chandra nadi (ida). Se respira inspirando siempre por la fosa nasal derecha y espirando por la izquierda, con la ayuda de Vishnu mudra:
Espirar profundamente por las dos fosas
Tapar la fosa izquierda
Inspirar profundamente por la fosa derecha
Tapar las dos fosas. Pausa con los pulmones llenos dos o tres segundos
Espirar por la fosa izquierda lenta y profundamente
Pausa con los pulmones vacíos durante dos o tres segundos
Repetir el proceso
La espiración ha de durar el doble que la inspiración
Observa en todo momento las sensaciones. Si notas que has tomado demasiado aire, reduce la inspiración. Si no te sientes comod@ para retener la respiración se debe reducir el tiempo incluso eliminar las pausas. Se podría igualar el tiempo de inspiración y espiración.
Tras este pranayama, dejando unos minutos de pausa, puede ser recomendable hacer unos minutos de respiración alterna para equilibrar.
6: Chandra Bhedana (respiración lunar)
Chandra Bhedana, por su parte, activa el nadi ida (fosa izquierda), referente a la energía femenina, mental, relajando la energía vital: surya nadi (pingala).
El proceso es el mismo que para Surya Bhedana, cambiando la fosa derecha por la izquierda, es decir, se respira inspirando siempre por la fosa nasal izquierda y espirando por la derecha.
OBJECTIVOS DE LOS EJERCICIOS
♥ Surya Bhedan: energizante
♥ Chandra Bhedana: relajante
♥ Respiración alterna: equilibrante
♥ La Respiración abdominal: relajante
♥ Respiración enérgica: libera tensión
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