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Yoga Nidra ¿que és?

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Yoga Nidra es una técnica milenaria para relajar la mente, el cuerpo y el espíritu, utilizada por los yogis para purificar los Samskaras, las impresiones profundas que son la fuerza inductora del Karma.

Yoga Nidra tiene base en los antiguos Textos Tántricos (el hinduismo considera al Tantra el quinto Veda) de Nyasa. Su práctica se describe en diferentes fuentes: El Brihad Yoga Yagyavalkya Smriti, el Yogataravali, así como en diferentes textos de las  Los Upanishads (más de 200 libros sagrados hinduístas escritos en sánscrito entre el s. VII a. C. y principios del s. XX d. C ) y tratados tántricos. El Aruneyi Upanishad en el verso 5 del Sama Veda recomienda a todos los sannyasins errantes que practiquen Nyasa en todo el momento, que canten OM y lo coloquen mentalmente en diferentes partes del cuerpo. Naha-nirvana Tantra describe formas rituales más especificas de Nyasa, siendo esta la forma más tradicional de Yoga Nidra que han utilizado los yoguis a través de los tiempos. 

Es relativamente más simple de realizar en comparación con otras prácticas de yoga. Yoga Nidra puede traducirse al castellano como «Sueño Yógico», un estado de Sueño Consciente Profundo en el que uno abandona el estado de vigilia, pasa por el estado de los sueños, pasa a dormir profundo, y aún así se mantiene consciente. De los tres estados de consciencia que existen, Vigilia, Soñar y Dormir Profundo, el Yoga Nidra se refiere a la consciencia de este último, llamado prajna en el Mandukya Upanishad. Pero es más que una simple práctica de relajación que pronto descubrirás a medida que vayas leyendo.

Hoy en día muchas veces no podemos expresar las emociones libremente reprimiéndolas y manifestándolas a través de tensiones emocionales. Al tener tanta actividad en el plano mental, la mente permanece siempre en un estado de agitación, lo que resulta en estrés mental. Cuando practicamos Yoga Nidra reconocemos estas tensiones con plena conciencia y una actitud de testimonio, sobre todo en la rotación de la conciencia y la conciencia de la respiración, la mente se relaja, liberando así las emociones reprimidas y el practicante llega a la calma y equilibrio.

Yoga Nidra ¿que és?

Yoga Nidra es una técnica de meditación tántrica. Su practica adopta el asana de relajación (Shavasana) que requiere completa inmovilidad corporal (se permite colocarse en algún asana de meditación si tienes tendencia a caer en el sueño). El trabajo es mental y por ello está vinculado  al Raja Yoga. Según Patanjali este yoga engloba las etapas de retirada de los sentidos (Pratyahara), de concentración (Dharana) y de meditación (Dhyana). Yoga Nidra posibilita el acceso a los estados vinculados con esas etapas. Originalmente, Nyasa se concebía como un medio para alcanzar la iluminación.

El núcleo principal de yoga Nidra es la transformación, el cambio de actitudes, la implantación de calidades: el Sankalpa

El sankalpa tomado en cada sesión de Yoga Nidra es quizás la técnica más eficaz para el entrenamiento de la mente. La mente subconsciente obedece las órdenes de inmediato y las ejecuta. El sankalpa ayuda en el entrenamiento de la mente, ya que se propaga cuando la mente está relajada y lista para absorber y aceptarlo. Lo esencial es que la decisión debe ser plantada con gran fuerza de voluntad y sentimiento. Dicha resolución tomada en Yoga Nidra siempre trae consecuencia, si se toma sinceramente.

Los efectos del Yoga Nidra son una gran tranquilidad, claridad y silencio. Se trata de una de las meditaciones más profundas, que lleva la consciencia a través de los múltiples niveles del proceso mental, hacia un estado de enorme quietud.

Según Swami Satyananda Saraswati, quien a partir de lo años 60 sintetizó, desarolló y difundió el Yoga Nidra en occidente, hay una liberación de los tres tipos tensiones, a saber:

1. Tensión muscular
2. Tensión emocional
3. Tensión mental

La tensión muscular se refiere a la tensión física en el cuerpo. La tensión emocional se refiere a todas las emociones reprimidas que se encuentran dentro de la mente que se han acumulado a lo largo de los años. La tensión mental se debe a un proceso de pensamiento excesivo y al estrés que a menudo resulta en un cambio de comportamiento y cambios de humor.

«La mayoría de la gente duerme sin resolver sus tensiones, esto se denomina nidra.
Nidra significa dormir, no importa qué o por qué, pero yoga nidra significa dormir después de deshacerse de las cargas, es de una calidad superior, feliz.
Cuando la conciencia es separada y distinta de los vrittis, al despertar, el sueño y el sueño profundo pasan como nubes, sin embargo, la conciencia del atma permanece.
Esta es la experiencia de la relajación total «.

Swami Satyananda Saraswati

Etapas en el proceso de yoga Nidra

En una clase de yoga nidra, el maestro guía al estudiante a través de varias etapas. Una clase típica de yoga nidra durará entre 15 y 50 minutos o incluso más. Ahora tengamos una comprensión clara de las etapas básicas involucradas en yoga nidra.

Etapas básicas (son secuenciales):

Preparación : 

colocación correcta del cuerpo para poder mantenerlo inmóvil con comodidad durante un tempo prolongado. Actitud mental disponible y lúcida para mantener una atención continuada que permita estar presente el tiempo que dura la práctica. Proposición de no dormirse y de no perder la conciencia. Aquí, acuéstate, cierra los ojos y siéntete lo más cómodo posible. Haz los momentos necesarios para sentirte conectado a la tierra. Ahora que estás cómodo, no hagas más momentos físicos – quédate absolutamente inmóvil. Mantener en todo momento una puerta abierta y receptiva para escuchar la voz del maestro (siempre que la sesión de yoga nidra sea dirigida). 

Relajación previa :

inducción al estado de relajación preliminar, es decir, crear una disposición interna favorable, fundamental para obtener los mejores efectos de yoga nidra. Hazte consciente de todo el cuerpo, busca cualquier tensión y relaja ese punto. 

SANKALPA :

en el sentido etimológico es «palabra de verdad»,  la podemos traducir como voluntad formativa, determinación, proposición positiva, resolución. Es una breve y concisa proposición que repetida 3 veces mentalmente, tiene el poder de modificar aspectos negativos y conflictos internos. Es una orden directa de la mente consciente a la subconsciente. Se repite tres veces, al principio y al final de la práctica. Tiene el poder de crear e implantar en la mente aquello que deseamos conseguir y que deberá ser beneficioso para nuestra evolución. Es importante repetirlo en un estado de relajación profunda, solo así las capas del subconsciente son sensibles a sugerencias de la voluntad consciente y poder así activar las calidades positivas que se quieran implantar. El poder del subconsciente devolverá la orden al nivel consciente y se manifestará en un cambio de actitud que aportara efectos beneficiosos en todos los planos de nuestro ser. La resolución puede ser cualquier cosa que desees en la vida. 

Rotación de la conciencia:

en esta etapa, influenciamos el cuerpo visible y tangible (Annamayakosha). Llevas tu conciencia a varias partes del cuerpo. Repites mentalmente el nombre de esa parte del cuerpo mientras la visualizas. La mirada interior toma consciencia e  las mismas «tocándolas» con el pensamiento. Es el mimo proceso del Nyasa, pero en yoga nidra la repetición mántrica se ha sustituido por la repetición de los nombres de las partes del cuerpo. Se empieza siempre tomando conciencia en el pulgar derecho, esto no es casual, estimular el pulgar aún que sea mentalmente crea una respuesta en el córtex cerebral que induce a la relajación. El cerebro es el intermediario de enlace entre la mente, el cuerpo y las emociones. En el Yoga Nidra el incremento de la conciencia del cuerpo estimula el cerebro. Cuando la conciencia se hace girar en las diferentes partes del cuerpo, no sólo induce a la relajación física, sino también despeja las vías nerviosas en el cerebro. Cuando la conciencia se hace girar en la misma secuencia una y otra vez, induce un flujo de energía pránica dentro del circuito neuronal del homúnculo de Penfield. Este flujo pránico trae una experiencia subjetiva de la relajación en el cerebro. La ciencia lo llama «fenómeno de habituación». Cuando el cerebro se acostumbra a los estímulos poco a poco se relaja, cuando llega al estado de completa relajación el cerebro da lugar a la relajación mental. Esta etapa es de suma importancia.

Conciencia de la respiración y conteo:

Aquí influenciamos el Pranamayakosha, el «cuerpo etérico», este es una réplica del cuerpo físico, muy cerca del mismo, le da vida, lo impregna y lo sostiene, es por donde circula el prana, la fuerza vital, la energía.  La conciencia de los movimientos sutiles de la respiración, puedes seguir varias opciones:

♥ Contar respiraciones den ujjayi de 21 a cero.

♥ Respiraciones alternas (Nadi Sodhana)

♥ Respiraciones en cada uno de los espacios respiratorios: inferior, medio, superior.

♥ Concentrarse en el flujo del aire por las fosas nasales

♥ Observar el flujo espontáneo de la respiración de forma pasiva, sin modificarla, sin intervención.

♥ Sensibilizar con la respiración consciente los canales psíquicos, uniendo al movimiento respiratorio imaginaria mental. Al inhalar se puede imaginar o visualizar que la energía pránica, contenida en el aire formada por miles de puntos brillantes entra dentro de nuestro organismo para revitalizarlo. Durante la retención de aire imaginamos que la energía pránica se asimila profundamente removiendo las purezas de nuestro interior. Al exhalar visualizamos la expulsión de todas las impurezas. La conciencia de la respiración calma aún más la mente y el cuerpo y crea disponibilidad para la siguiente etapa.

Visualización o viaje:

En esta etapa la mente estará muy receptiva, entrando en un estado consciente cercano al sueño. Manomayakosha y Vijnanamayakosha son los cuerpos que se relacionan con esta etapa. Manomayakosha es el cuerpo mental, la mente racional, abstracta, lingüística. Está formada por los 5 órganos de percepción: oído, tacto vista, gusto y olfato (jñanendriyas); los 5 órganos de acción: el habla, la aprehensión, el movimiento, la procreación y la excreción (karmendriyas) y el pensamiento (manas). Manas es también el asiento de las emociones y los sentimientos. Registra los fenómenos externos y realiza la función del pensamiento.

El Vijnanamayakosha, es la capa de la intuición, la mente superior, la mente sutil. Es la envoltura del conocimiento, está constituido por Buddhi, el principio discriminador, la inteligencia que evalúa, determina y decide. Es al mismo tiempo la sede del ego (ahamkara) , el principio de individualidad que nos hace sentirnos separados y diferentes de los demás. 

En esta etapa, influenciada por los cuerpos mentales, se sugiere conectar con sensaciones opuestas de frío-calor, alegría-tristeza, dolor-placer…. también evocaciones de «imágenes rápidas» arque-típicas con el propósito de actuar sobre lo mental, y lo psíquico. Estas imágenes están cargadas de un gran poder evocador en el inconsciente. Se puede también sugerir un viaje en el cual las evocaciones o visualizaciones permitan tener una visión mas profunda de nuestro interior.

De esta manera, la visualización tiene una importancia fundamental en la práctica de yoga nidra, nos trae los deseos inconscientes reprimidos, experiencias, conflictos y frustraciones a nivel consciente y luego corta la identificación personal con esas experiencias. Como resultado, el inconsciente queda aclarado para ver aspectos internos desconocidos, erradicar miedos, fobias, etc desarrollando potencialidades, descubriendo nuevas vías de conocimiento.

Espacio de la consciencia-Observación en Chidakhasa:

Esta fase tiene efecto sobre Anandamayakoshal la capa hecha de beatitud espiritual y trascendente, es el cuerpo causal que da origen a los demás koshas (envolturas, estratos, «cuerpos» o vehículos del ser humano que se relacionan entre si  y se vinculan también con los chakras) y que transciende el conocimiento intuitivo. En este cuerpo no hay ni el tiempo, ni el espacio, ni la individualidad, esta envoltura está vinculada al sueño profundo (sushupti) donde se pierde la conciencia del cuerpo (cuerpo denso) y de la mente (cuerpo sutil). En la etapa anterior de visualización hemos abierto un proceso en el que podemos fijar la atención en Chidakhasa (pantalla mental o espacio de la consciencia) visualizando un símbolo, por ejemplo: una fuente de luz, el símbolo del OM, con el propósito de unificar la conciencia en un solo punto y mantenerse en ese espacio por un periodo de tiempo. Podemos tener acceso a planos sutiles de conciencia y adentrarnos en los dominios de la mente profunda.

Cuando el objeto o símbolo se convierte en luz, sobreviene el estado de meditación del Cuerpo Causal.  

Sankalpa:

es uno de los aspectos principales del yoga nidra, la implantación de cualidades, la transformación de actitudes positivas. En esta última etapa nuestro sistema mental está totalmente abierto para recibir el mensaje de la resolución positiva por segunda vez. Se repite nuevamente 3 veces. Si al iniciar la practica sembramos la semilla del cambio, ahora regamos simbólicamente repetiéndolo de nuevo. el cerebro programara la pauta de conducta adecuada y esta pauta nos llevará a los resultados. De nosotros depende crear lo que más nos beneficie. si visualizamos salud, prosperidad, energía o felicidad es lo que obtendremos.

El yoga nos dice: «SOMOS LO QUE PENSAMOS».
Recupere la conciencia del cuerpo:

en este estado, poco a poco devuelves la conciencia a todo el cuerpo, y luego a la conciencia del entorno externo. Abre los ojos y siéntate lentamente.

Requisitos para Yoga Nidra:

Básicamente, todo lo que necesitas es un espacio bien ventilado donde nadie pueda molestarte durante toda la sección de yoga nidra. Sin embargo, aquí hay algunas cosas que necesitas:

Esterilla de yoga
Si has estado practicando yoga ya tendrías una. La esterilla de yoga se recomienda en lugar de la cama, ya que la cama puede ser demasiado cómoda y tiendes a quedarte dormido.

Yo recomiendo la esterilla que uso de la marca Liforme, (ver en Amazon) tanto para mi meditación como mi practica de yoga, es más larga, más ancha y más gruesa que la mayoría de las esterillas – 185 cm de largo x 68 cm de ancho y 4 mm de grosor (suficiente para no notar las articulaciones en el suelo).Realmente anti deslizante. las manos y pies no se mueven lo más mínimo y te aporta mucha seguridad, ofrece mucha tracción, aún cuando sudan manos y pies. El sistema de alineación es una ayuda muy útil. 

Ropa ligera y suelta:

La ropa no te debe distraer de tu práctica y debe ser ligera y holgada sin causar ningún tipo de irritación durante la práctica. 

Ambiente ideal:
Puedes practicar yoga nidra en tu casa o en una clase de yoga. La habitación o el espacio debe ser confortable en temperatura y ventilación. Tranquilo y sin distracciones y con una iluminación media.

El mejor horario para la práctica de yoga nidra:

Yoga Nidra se puede practicar en cualquier momento. El ideal es practicar a la misma hora todos los días, la mente y el cuerpo se acostumbran y puedes avanzar más rápido. Es mejor practicar yoga nidra con el estómago vacío. Así que puedes practicar temprano por la mañana antes del desayuno o tarde por la noche 2-3 horas después de la cena. Sin embargo puedes practicar en el momento del día que elijas.

Beneficios del Yoga Nidra

Relajación triple: Liberación de tensión muscular, emocional y mental. Restaura tu mente y cuerpo
Descanso de mejor calidad: Una hora de Yoga Nidra es igual a 4 horas de sueño normal
Desarrollo de la personalidad: Desarrollar, reconstruir y reformar toda su personalidad.
Aumenta la creatividad: Los sueños a menudo son creativos, y el yoga nidra te lleva conscientemente a ese estado mental.
Aumenta la receptividad: Durante la práctica de yoga nidra alcanzamos un estado de alta receptividad. Este estado de la mente se puede utilizar para hacer cambios positivos en tu vida. La mente receptiva es obediente.
Alcanza tus objetivos más rápido: Las resoluciones hechas en yoga nidra pueden trabajar para alcanzar su objetivo de manera más eficiente.
Desarrollar el control emocional: Desarrollar la conciencia de testigo – el observador desapegado
Sueño sin dormir: Desarrollar el sueño lúcido
Desarrolla habilidades mentales: Desarrollar memoria, visualización, conciencia y mucho más…
El despertar espiritual: Yoga Nidra como práctica espiritual puede ayudarte a alcanzar altos estados de conciencia y realización.

Qué NO ES Yoga Nidra

Yoga Nidra no es una simple relajación. Yoga Nidra es un específico estado de consciencia, que tiene que ver con la experiencia consciente del Dormir Profundo, en ausencia de sueños.

No es guiar la imaginación: Si uno está siguiendo una imaginería guiada, eso no es Yoga Nidra. La imaginería guiada puede ser una práctica muy buena y usarse para conducir a Yoga Nidra, pero en sí misma no es Yoga Nidra.

No se trata de autosugestión: Yoga Nidra tampoco es una práctica de autosugestión o afirmaciones verbales, a fin de obtener cualidades personales u objetos físicos que uno pudiera desear.

La práctica diaria de yoga nidra puede transformar tu vida y personalidad.

Hari Om Tat Sat

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